Schlank und fit in 2023 mit der Samsung Health App

Nach den Feiertagen sieht man an sich herunter und denkt: Das sah auch schon mal besser aus. Wer sich 2023 um Ernährung, Bewegung und Schlaf kümmern will, findet in der Samsung Health App viele Werkzeuge dafür. Ich zeige sie auf meinem Galaxy Z Flip 4 in Verbindung mit der Galaxy Watch 5. Die App ist kostenlos und lässt sich auch auf anderen Android-Geräten aus dem Play Store installieren.

Die Oberfläche der Samsung Health App

Auf der Startseite liegen Kacheln für Schlaf, Essen, tägliche Aktivität (Schritte, aktive Zeit, Aktivitätskalorien) und Puls. Dazu kommen Übersichten zu Schritten, Blutsauerstoff und Körperzusammensetzung, die Trainings-App, ein Wasser-Tracker und ein Barometer für Stress. Puls, Blutsauerstoff und Körperzusammensetzung gibt es nur mit einer Galaxy Watch.

Ernährung: Kalorienziel festlegen und Essen eintragen

1. Grunddaten eingeben: Unten rechts auf das Profil, dann auf Bearbeiten. Eingetragen werden Geschlecht, Größe, Gewicht, Geburtsdatum und Aktivitätslevel.
2. Ziel festlegen: Im Bereich Essen oben rechts auf „Ziel festlegen“. Die App berechnet daraus die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr zum Halten des Gewichts. Bei mir sind das 1.775 Kilokalorien.
3. Kaloriendefizit wählen: Zum Abnehmen zählt ein Defizit. Ich empfehle 200 bis 500 Kilokalorien. Ein größeres Defizit führt aus meiner Erfahrung dazu, dass man dauernd an Essen denkt und nach ein paar Tagen eine Heißhungerattacke bekommt. Ich wähle 300 Kilokalorien, also 1.450 Kilokalorien am Tag.
4. Alles eintragen: Mahlzeitentyp wählen, Lebensmittel und Menge eingeben. Die Makronährstoffe sind hinterlegt. Eingetragen wird wirklich alles, auch das Stück Schokolade im Vorbeigehen und die Milch im Kaffee. Häufig gegessene Mahlzeiten lassen sich speichern.

Zur Orientierung: Ein Kilogramm reines Fett abzunehmen heißt 7.000 Kilokalorien Defizit. Bei 300 Kilokalorien am Tag dauert das drei Wochen. Wer sich bewegt, nimmt schneller ab.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett

Der Körper braucht unterschiedlich viel Energie, um Nährstoffe zu verdauen. Bei Fett sind es etwa 0 bis 5 %, bei Kohlenhydraten 5 bis 10 % und bei Eiweiß 25 bis 30 % des Grundumsatzes. Proteinreiches Essen hilft also beim Abnehmen. Die App zeigt, wie viel Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß ich gegessen habe. Mein Rat: Der Balken für die Kohlenhydrate sollte klein sein, ohne dass man ganz darauf verzichtet. Eiweiß sollte den größten Anteil haben.

Auf Fett sollte man nicht verzichten. Frauen brauchen laut meinen Quellen mindestens 50 bis 60 Gramm am Tag, weil Fett den Hormonhaushalt, das Wohlbefinden und die Psyche beeinflusst. Gemeint sind gute Fette wie Olivenöl, Samen, Nüsse und Lachs.

Andere Apps wie MyFitnessPal, Lifesum oder Yazio habe ich auch angeschaut. Die Datenbank der Samsung Health App ist sehr umfangreich, genau und gut gepflegt. Fehlende Lebensmittel kann man selbst anlegen.

Bewegung: 7.000 Schritte als Ziel

Es gibt mehrere Studien, nach denen mindestens 7.000 Schritte am Tag einen deutlichen Beitrag zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen leisten. Dafür reicht Spazierengehen. Darunter hat man den Effekt nicht, mehr bringt in dieser Hinsicht nichts. Stellt das Ziel deshalb auf 7.000 Schritte ein. Die Übersicht „Tägliche Aktivität“ zeigt Schritte, aktive Zeit und verbrauchte Aktivitätskalorien.

Ein Workout verbrennt je nach Intensität 300 bis 400 Kilokalorien, das ist nicht viel. Wichtiger ist, die Alltagsbewegung zu steigern. Die verbrauchten Kalorien würde ich nicht zum Kalorienziel dazurechnen: Man trifft die Zahl nie genau und löscht das Defizit schnell wieder aus.

Schlaf: Phasen, Blutsauerstoff und Schlafcoaching

Für das Schlaftracking brauchst du eine Galaxy Watch. Nach den Leitlinien sollte der Tiefschlaf jede Nacht etwa eine Stunde betragen, und ich achte auf sieben bis acht Stunden Schlaf. Die App zeigt die einzelnen Schlafphasen und den Blutsauerstoff. Sie meldet, wenn dieser unter 90 % fällt. Das hilft, wenn man morgens müder aufwacht, als man ins Bett gegangen ist.

Maßnahmen, die ich ausprobiert habe:

• abends nicht mehr schwer essen
• kein blaues Licht vor dem Schlafen, bei mir mit Blaulichtfilter-Brille
• ein dunkles und leises Schlafzimmer

Mit dem Tracking lässt sich prüfen, ob sich die Schlafphasen verbessern. Dazu gibt es ein Schlafcoaching. Es ordnet dich anhand der Daten einer Tiergruppe zu und gibt Tipps. Anfang 2022 war ich ein „böser Pinguin“, inzwischen bin ich ein „unbesorgter Löwe“.

Weitere Funktionen

• Fitness: Achtsamkeitsübungen und Fitnesskurse, auch einwöchige Kurse zum Herunterladen. Das ist nicht so schick wie bei Apple Fitness, dafür kostenlos.
• Periodenkalender: Hier trägt man die Periode ein, die fruchtbaren Tage werden aus der Zykluslänge berechnet.
• Temperaturmessung: Die Sensoren sind bei der Galaxy Watch 5 verbaut, die Funktion war nach gut vier Monaten am Markt aber noch nicht freigeschaltet. Ich hoffe, dass sie kommt.

Fazit

Die Samsung Health App ist ein sehr guter Begleiter für Abnehmen, Bewegung und Schlaf, und sie ist kostenlos. Ich finde, Samsung ist Apple bei diesen Themen weit voraus. Die App vermisse ich am meisten, wenn ich ein iPhone nutze. Für mich ist sie auch der Weg, den Winterspeck loszuwerden.